适合各年龄段运动项目盘点

人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，甚至会缩短预期寿命。若出现这14个迹象，就表示你该运动了。①经常便秘；②关节僵硬；③气喘吁吁；④喜怒无常；⑤总是疲倦；⑥代谢变慢；⑦入睡困难；⑧经常忘事；⑨血压升高；⑩血糖不稳；⑪腰酸背疼；⑫容易饥饿；⑬容易生病；⑭皮肤暗淡。当然，不同年龄段在运动项目的选择上，也存在一定的差异，@生命时报结合WHO给出了一些合理的方案大家可以参考。

各年龄运动方案

身体锻炼包括有氧、力量、耐力、柔韧性等,最重要的是有氧锻炼。健康成年人每周应进行中等强度的有氧运动3~5次,共计至少达到150分钟,其中75分钟达到中高等强度。

世卫组织(WHO)针对三个年龄组给出了具体的锻炼指导:

6~17岁人群

推荐运动量

每天中或高强度活动60分钟,每周至少3天做高强度活动,包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。

代表运动:

中等强度运动:轮滑、骑自行车高强度运动:跳绳、各种球类、游泳、武术等;

肌肉和骨骼训练:拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。

18~64岁人群

推荐运动量:

每周150分钟中强度有氧体力活动,有氧活动每次至少持续10分钟。每周至少应有2天进行强壮肌肉的活动。

代表运动:

中等强度运动:快步走、游泳、交际舞;高强度运动:跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等;

肌肉训练:弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。

65岁以上人群

推荐运动量:

原则上与18~64岁人群一致,如因慢性疾病无法完成,应根据自身情况有选择性地锻炼。

代表运动

中等强度运动:步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球;肌肉训练:哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等;

平衡训练:一字站立平衡、平衡移动等。

对肥胖、超重人群来说,长时间走路是最好的减肥方式,尽量少登山;不常锻炼的人慎跑马拉松;体能差少做高强度间歇性训练(HIT);皮肤病不宜游泳。